Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Tartásjavító torna

2011.07.26
Tartásjavító torna
 
Bár a tartásjavító torna összeállított gyakorlatsora eredetileg gyermekek számára készült, ez nem jelenti azt, hogy a mozgásokat ne végezhetnék felnőttek is.
Hasonfekve
Kiinduló helyzet: homlok a jöldön, két kar a fej mellett nyújtva, lábak összezárva. A gyakorlatok alatt húzd be a hasad és a feneked szorítsd össze!
1.     Nyújtozkodni jobb karral - bal lábbal, bal karral - jobb lábbal. 3 - 3x
2.     Karokat váltva felemelni, letenni. 15x
3.     Két kart egyszerre emelni, tartani és letenni. (fejemeléssel is összekötni)15x
4.     Jobb kart felnyújtani fej mellé, bal a test mellett, ellentétes irányba megnyútózni, majd cserélni a kartartást. (karokat, fejet megemelve is nyújtózni) 3 - 3 x
5.     Kezeket váll mellé tenni, két könyököt magasra emeleni lapockát zárni és letenni. (fejemeléssel összekötni) 4x(10x)
6.     Karok nyújtva oldalt, karemelés, letenni. 4x(10x)
7.     Ellentétes kar-láb emelése váltva. 10-10x
8.     Karok váll mellett hajlított könyökkel, törzsemelés és jobbra balra elhajlás a levegőbentörzs leengedése, (5-5x) 10-10x
9.     Karok oldalt nyújtva, jobb kar emelése fejemeléssel, kifordulás törzzsel jobbra és vissza le, balra és vissza le. 5-5x
 
Hátonfekve
Kiinduló helyzet: két kéz a fej alatt, két könyököt leszorítani a földre, lapockát zárni, két láb talpon, hasat behúzni, derekat leszorítani, farizmokat megfeszíteni, fejtetővel felfelé megnyújrózni.
1.     Fejemelés és váltva térd emelés hashoz, két könyök hátrahúzva lapockát zárni, 20-20x
2.     Talpról indítva egyik lábat felnyújtjuk a levegőbe, majd a másikat mellézárjuk, egyszerre medkettőt letesszük talpra, (egyszerre mindkét láb emelésével is) 2x(20x)
3.     Hashoz húzzuk minkét lábat, s felváltva a martac fölé nyújtjuk, (biciklizés)10-10x
4.     Két kéz tarkó alatt, térdek hashoz húzva, innen tovább húzzuk a térdeket a hashoz, a medence kissé emelkedjen meg. 10x vagy 20x
5.     Térdeket jobbra - balra ejtegetni. váltva 5x
6.     Medence emelése, le. (popsi szorítással) 2x(30x)
 
Négykézlábhelyzet
1.     Ellentétes kar - láb emelés, megtartani, letenni. 5-5x
2.     Lábat hajlított térddel oldalra emelni váltva. 10-10x
3.     Lábakat felváltva hátranyújtani, emelgetni 10x a levegőben, letenni. 5-5x
4.     Ellentétes kart és lábat emelni, has alá behúzva a térdet és a könyököt összeérinteni, újra nyújtani és letenni. 5-5x
5.     A támaszkodó kezeket befordítani, könyökhajlítással, egyenes háttal mellkast leengedni és felemelkedni. 15x ("daxli-helyzet")
 - karokat váltva előre nyújtani
 5-5x
 - könyökhajlítást tartva lépegetni előre: jobb kéz - bal láb, bal kéz - jobb láb
6.     Négykézlábállásból kezekkel előrecsúszni, mellkast mélyen leengedni és sarokra leülni. ("gyík-helyzet") 5-5x
 - karokat váltva emelgetni
 5-5x
 - karokkal erősen nyútózva kézzel - lábbal lépegetni előre
 5-5x
 - kezekkel prókat lépegetve kisétálni jobbra, majd balra
 3-3x
7.     Sarkonülés, karokat vállra tenni, előredőlés, tartani és fölegyenesedni. 2x(10x)
 
 
Térdelés
1.     Egyenes háttal, tarkóra tett kézzel kicsit előredőlni, oldalra nyújrani a két kart, 10-10x
2.     Kezek csípőn, jobbra, majd balra leülni a lábak mellé a földre, s feltérdelni. 5-5x
 
Törökülés
1.     Kezet tarkóra tenni, könyököket hátrahúzni, lapockát zárva tartva karokat fül mellé nyújtani és visszatenni tarkóra. 10-10x
2.     Kezek tarkón, könyököket hátrahúzva lapockát zárni, belégzés, könyököket előreengedve kilégzés. 5-5x
 
Állás
1.     Kezeket tarkón kulcsolva egyenes háttal vizszintesig elöredőlni, maj felegyenesedni. 3x
2.     Hasat behúzva, vállat leengedve lapockát zárni, s karokat lazán lendítjük előre. hátra 10x
3.     Mindkét kart magasra nyújtva belégzés, majd leengedve kilégzés. 5x